Cosa si intende per dieta mediterranea
La paternità della dieta mediterranea è attribuibile al dott. Lorenzo Piroddi, medico nutrizionista, che nel 1939 elaborò una prima versione della dieta mediterranea limitando il consumo di grassi animali e privilegiando i vegetali sulla base di un’ipotetica correlazione tra abitudini alimentari ed insorgenza delle malattie del ricambio1.
Il primo studioso che accese l’attenzione del mondo scientifico nei confronti del concetto di dieta mediterranea fu il dott. Anciel Keys, epidemiologo e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota, che durante la Seconda guerra mondiale osservò per caso i benefici per la salute di questo stile alimentare. In particolare, fu colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e si convinse del fatto che la bassa incidenza di patologie cardiovascolari di questa popolazione fosse dovuta alla loro alimentazione, tipica del Sud Italia e di altri paesi del Mediterraneo; un’alimentazione povera di grassi animali ma ricca di cibi “poveri” e facilmente reperibili per la popolazione non abbiente, come pasta, pane, legumi, frutta, verdura, olio di oliva e vino.
Il termine dieta trova le sue origini nell’antica Grecia e significa “modo di vivere”. Quindi la dieta mediterranea nulla ha a che vedere con le tante e famose diete così seguite nell’infinita ricerca ed inseguimento del “peso forma” ma al contrario indica l’educazione ad un corretto regime alimentare basato sul consumo di alimenti facilmente reperibili perché stagionali e del luogo di appartenenza, oltre che ricchi di nutrienti pur nella loro semplicità. E sono proprio questi nutrienti ad esercitare un’azione preventiva e/o salutistica. Un concetto molto “olistico” di alimentazione, con numerosi punti in comune con il concetto di Nutraceutica fisiologica di regolazione atta ad integrare correttamente diversi elementi nutrizionali in caso di carenze alimentari o di aumentati fabbisogni alimentari.
Oggi ha sempre più senso parlare di dieta mediterranea come “elisir di lunga vita”. A conferma di ciò a parlare è uno studio condotto dall’Università di Göteborg e conosciuto come “StudioH70”, al quale ha preso parte anche Gianluca Tognon, scienziato dell’Università di Pavia e collaboratore dell’università svedese. Lo studio è incominciato negli anni ’50 ed ha studiato per più di 40 anni migliaia di settantenni della regione di Göteborg che seguivano un regime alimentare mediterraneo, mettendoli a confronto con un gruppo di coetanei che seguivano un regime alimentare ricco di grassi animali. I risultati mostrano che coloro che seguono una dieta mediterranea hanno una probabilità del 20% in più di vivere più a lungo.
Quindi la dieta mediterranea è uno stile alimentare e di vita utile per contrastare i processi di invecchiamento dell’organismo, un moderno elisir di lunga vita. D’altronde è un dato di fatto che tra le popolazioni del bacino Mediterraneo che si cibano prevalentemente di pasta, prodotti ortofrutticoli, cereali integrali, legumi, pesce, olio di oliva e vino la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica è molto più bassa che in paesi come la Finlandia e gli Stati Uniti, dove l’alimentazione quotidiana include molti grassi saturi, ed è povera di acidi grassi Omega 3 o di polifenoli, tipici ad esempio di olio e vino.
La Piramide alimentare della dieta mediterranea
Sicuramente sarà capitato a tutti di vedere l’immagine della Piramide alimentare nelle sue varie versioni. Essa definisce quantitativamente la composizione alimentare della dieta mediterranea, è un’immagine che a colpo d’occhio ci chiarisce cosa dovremmo mangiare, con che frequenza ed in quali quantità. Nella Piramide alimentare troviamo i diversi tipi di alimenti: in alto ci sono quelli da mangiare più di rado (una volta al mese); man mano che si scende troviamo alimenti da assumere con frequenza sempre maggiore (quotidianamente), per indirizzare le persone verso un’alimentazione bilanciata.
Nel tempo sono state prodotte varie versioni della Piramide, frutto di continue ricerche ed aggiornamenti. Le più rappresentative sono quella americana e quella greca, opera del dott. Walter Willet, medico della Harvard School of Public Health, in collaborazione con Antonia Trichopolou2 e il marito Dimitrios, rispettivamente professore ad Atene e professore di epidemiologia ad Harvard. Essa consiglia:
- tutti i giorni cereali non raffinati, verdura, legumi, frutta, noci, olio di oliva, latte e derivati – e attività fisica.
- settimanalmente pesce, uova, carne di piccola taglia
- mensilmente carne rossa, vino con moderazione ai pasti.
Tale Piramide venne realizzata attraverso dati disponibili in tema di alimentazione e legati alle tradizioni alimentari Cretesi, Greche e Italiane, i Paesi in cui il tasso di diffusione delle malattie croniche registrato negli anni ’60 era il più basso al Mondo. La piramide greca comportava come unica variazione il consumo dei legumi non giornalmente ma settimanalmente. Nonostante l’anzianità della dieta mediterranea, la Piramide alimentare ad essa dedicata è cambiata nel tempo in base alle variazioni delle abitudini alimentari e a causa delle nuove scoperte in tema alimentare. In particolare, sono stati messi in discussione i grassi, distinguendo tra saturi e polinsaturi.
Oggi si ritiene ottimo il consumo quotidiano di “grassi buoni” o grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, mandorle non salate e altri vegetali. Anche in merito ai carboidrati è stato fatto un distinguo tra ad esempio le patate vegetali ricchi in carboidrati complessi e i dolci invece ricchi in zuccheri semplici, che favoriscono l‘aumento dell‘indice glicemico, e quindi da consumare con moderazione. In sintesi restano da privilegiare ogni giorno cereali integrali, verdura, frutta (fresca e secca con moderazione), olio extravergine d’oliva, latte, yogurt, latte di soia e derivati. Con più moderazione carne, pesce e uova. Alla base acqua in quantità elevata, praticando regolarmente attività fisica.
Vogliamo un po’ di numeri? Allora possiamo dire che il fabbisogno nutrizionale giornaliero ottimale dovrebbe essere così ripartito:
- 60% di carboidrati, di cui 80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20% di zuccheri semplici
- 15% di proteine
- 25% di frutta, verdura e grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva
I benefici: la prevenzione di molte malattie
Negli ultimi anni si sono moltiplicate le pubblicazioni scientifiche che dimostrano la correlazione evidente tra la composizione alimentare della dieta mediterranea è la riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori, patologie neurologiche, ecc. Di seguito gli esempi più emblematici.
INFARTO
La dieta mediterranea riduce di circa un terzo il rischio di infarto in quanto ricca di alimenti con elevate quantità di sostanze antiossidanti e antiarterosclerotiche. Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che assumere uno stile alimentare di tipo mediterraneo dopo un episodio di infarto, riduce di circa il 40% la possibilità di insorgenza di nuovi infarti.
